三种断食图鉴 间歇性禁食帮助解决肥胖烦恼

      文章作者：HB

  文章来源：健康与美容 微信公众号

  运动不足或过食导致肥胖，想要摆脱这样的身体——“ 间歇性禁食”（Fasting）帮助减肥的你解决这样烦恼。下面介绍效果好、不易反弹的终极断食法。

  这几年，流行“断食”。其中，目前备受瞩目是“间歇性禁食”，指的不是什么也不吃的断食，而是限制进食时间的“8小时进食”，或是设置天数，定期减少进食量的“5：2禁食”等。多项科学验证表明，“间歇性禁食”轻松易持续，且不易反弹。

  “断食最重要的一点是，不只是减少摄入的卡路里，而是延长不进食的时间 = ‘空腹时间’。”青木内科・琦玉糖尿病诊所的青木厚院长解释道。“我们的身体是通过糖分、脂质、蛋白质产生能量来工作。如果长时间不摄入这些营养，为防止能量不足，就会在细胞内进行称为“自体吞噬”的蛋白质等的再利用。这样一来，衰老细胞重生，体内的代谢机能得到改善，变得易瘦。”（青木院长）如果糖和脂肪的供给减少，能量生产所需的体脂消耗就会提高。

  理由1 恢复疲惫的肠胃机能

  过食或过饮导致肠胃疲劳时，通过空腹时间来恢复肠胃机能。如果1天以上未进食，不要突然暴饮暴食，要从易消化的食物开始吃。

  理由2 形成饥饿状态，让身体机能重返年轻

  在饥饿状态下发生的细胞内再利用，不仅供应氨基酸和肽等，还具有对衰老细胞的质量管理和净化的意义。这是因为可以去除变性蛋白质或侵入细胞内的病原菌。还显示它对神经细胞变性和肿瘤抑制有帮助。

  理由3 易调节生物钟

  饮食是影响生物钟的主要原因之一。深夜进食会错开生物钟，扰乱睡眠节奏和代谢机能，导致体内脂肪容易堆积。通过采取吃早餐、避免深夜进食的方法，容易改善生物钟紊乱。

  另一方面，常年从事生物钟研究的早稻田大学尖端生命医学科学中心的柴田重信教授说：“通过断食控制进食时间， 可以改善肥胖和代谢症候群相关的生物钟紊乱。” 

  此外，“科学证明，早餐后，到傍晚5点左右结束进食，空腹时间保持12~16个小时比较容易瘦。”柴田教授说道。平均空腹时间是10小时，所以先试着延长2个小时比较好。在这里，介绍3种具有科学依据的合理的“断食法”。

  5：2断食，也称周末断食

  虽然知道为了减肥减少食量比较 好，但是每天坚持很辛苦——这种方法适合这类人群。每周仅2天将饮食量减少到通常量的25%。1天3餐中只1餐少吃些即可。 

  “似乎很多人周末过食，周一就变胖，所以如果在周末实行饮食限制， 更容易获得效果。”（柴田教授）

  ●  1周内连续2天的食物量控制在通常量的25%（或500kcal 以下） 

  ●  剩下的5天可以正常进食。 

  每隔一天 断食一天

  每隔一天，重复“正常进食日”和“不进食或少进食日”的方法。短的2周，长的25周，多个研究验证的报告，证实与每天进行饮食限制获得相同的体脂减少效果。此外，还发现糖尿病患者中胰岛素抵抗等症状得到改善。适合可以自己控制食量的人。

  ●  断食日要充分补充水分。

  即使不完全断食也可以获得减肥效果

  一般认为到目前为止，特意断食，却在其他日子暴食，断食的效果就会变弱，但这种断食好像没 有这种担心。“根据最近发表的研究报告，每隔1天吃通常量的25%的食物和125%的食物的进食方法，也减肥成功了。”（柴田教授）。如果过食， 第2天控制一下就没问题了。

  空腹时间越长越有效

  将1天的进食时间控制在8小时以内，延长空腹时间的时间限制断食。“自然地过食得以控制，人体节律得到调节，变得更易瘦。”青木院长说道。

  “将进食时间延长到10小时、12小时的试验中也证实具有减肥效果，但是时间越短效果越好。此外，晚上很晚进食，会导致生物钟紊乱，很难具有减肥效果。早餐吃好，到傍晚5点左右结束进食比较好。”（柴田教授）

      ● 将1天的进食时间控制在8小时 （或10小时、12小 时）内 

  ● 空腹时间饮用水、咖啡、红茶等零 卡路里的饮料 

  ● 如果实在肚子饿，用坚果来缓解饥饿感。

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