作者:HB
想要收紧小腹,却对做高强度的肌肉训练感到为难,推荐给你们瑜伽训练!首先充分放松深层肌肉,之后彻底收紧表层腹肌。
靠瑜伽姿势来进行肌肉训练容易使身体的感知度更高。每天只做一个姿势,安静地呼吸,将意识集中到运动的肌肉上,认真完成姿势,就可以掌握适合自己身体的习惯。不断重复就能感受到自己身体曲线的微小变化。建议在傍晚,体脂肪容易燃烧时进行训练。
深层肌肉充分放松后,开始锻炼具有收紧小腹效果的表层肌肉。主要目标是腹直肌、腹斜肌肌群。提升姿势强度,拉长某一个姿势的时间,可提升训练效果。训练后不仅可减小小腹尺寸还能使小腹不易堆积脂肪。
收紧小腹,锻炼腹肌肌群
下面开始锻炼表层肌肉,收紧小腹的动作,特别是后半段会持续做负荷较大的动作。随着强度上升,为了减轻身体负担,练习的时候容易自己做出轻松的动作,只有保持正确姿势才能获得效果。痛苦只在一瞬间,想象一下自己纤瘦的小腹,加油吧!
坐在椅子上的姿势,小腹使劲,发力下蹲
收紧髂腰肌和小腹。重点是固定骨盆的方向。注意腰不要向后弯,从髋关节开始上半身向前倾效果明显。不仅是腹部,还能塑造臀部、腿和下半身曲线!
双脚分开与腰同宽站立,双手在胸前合十。
呼气,双臂手掌向内,伸直到头顶以上,臀部向后挺,膝盖弯曲。膝盖弯曲成直角后保持住。肩部放松,注意膝盖不要超出脚尖。
智者的姿势,用力收紧侧腹部保持住
锻炼目标是决定腰线线条的腹斜肌肌群。不依靠手臂力量,用力提拉躯体保持住。注意警部不要突出也不要向下塌。
身体右侧向下与地板平行双腿并拢伸直。调整右肘到右肩以下,手掌在下方。提起上半身,左手抵住腰部。
呼气,右腋下到右腿成一条直线,腰部上提。左臂伸直指向天花板,视线沿着左手,保持住。反方向动作相同。
仰卧抬腿姿势,腰部不要离地
直接作用到小腹。想要最大限度有效锻炼腹部的诀窍在于腿放下时呼气,同时腰部紧贴地面。有收腹效果还能锻炼髂腰肌。
仰卧,双腿并拢伸直指向天花板。双臂伸直置于身体两侧,手掌着地。
呼气,双腿向地面放下,从垂直放到与地面成30-45度的位置,保持住。注意腰部不要过分向后弯,尽量使腰部贴近地面。
半弓形姿势,腹部压住地面
腹部顶住地面,激活内脏。使消化系统充满活力,消除腹部水肿。练习的时候注意不是向后弯腰,而是将膝盖和手臂向远处伸直。
俯卧在地板上,额头着地。右臂向前伸直,手掌着地,左膝弯曲,左手抓住左脚脚背。
吸气,提起上半身同时将左膝从地面离开保持住。以肚脐为中心,左臂在前,感觉向斜上方提拉左膝。反方向动作相同。
卷腹姿势,不依靠颈部凭借腹部力量向上起
用力收紧覆盖腹部前面的腹直肌。为了只用腹肌力量达到起身目的,诀窍是注意收下巴,颈部不发力。各组动作间如果能保持头部着地,可以提升收紧效果。
仰卧在地板上,双腿并拢竖起膝盖。双手在头后交叉。
呼气,尽量拉起上身,感觉是要看到自己的肚脐。呼吸3-5次保持住,腹部不要放松恢复原位。重复3组。
犁型姿势,用腹部力量支撑抬起的腿
腰不要向下塌,竖起躯体保持姿势。可以整体收紧包围躯体的内侧和外侧腹肌肌群。此外,还适合消除下半身水肿。
仰卧,双腿并拢伸直指向天花板。双臂伸直置于身体左右,手掌着地。
呼气,提起臀部,双腿放下至头部前侧的地面。伸直双臂呼吸5次。注意背部不要蜷起。
3段划船姿势
收官动作!将内部和外部腹肌肌群总动员,在V字姿势下保持平衡,堪称最强的收腹姿势。腹部放松会使骨盆后倾,注意保持腰部伸直。
坐在地板上,双腿并拢竖起膝盖。双手抵住大腿下侧。双脚离开地面,坐骨竖起在地面上保持平衡。这时注意要不要塌下去。保持姿势呼吸3次。
呼气伸直膝盖。不要放下腰部,膝盖下侧与地面平行,肩部放松,呼吸3次保持住。
如果还能坚持做的话,可以在不放下腰的情况下,向斜上方伸直双腿,同时双臂前伸手掌向内。以坐骨为支点在全身成V字状态下,保持住,呼吸3次。
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