作者: HB
过度疲劳,呼吸觉得吃力,给这样的人推荐睡前呼吸法。学会深呼吸,不仅能放松情绪,还能提升基础代谢,消除手脚冰凉和水肿塑造易瘦体质。
在东京涩谷教呼吸法的Uttal Yoga&Healing school负责人椎名庆子女士说“很多女性因为没有掌握良好的呼吸方法而慕名前来”。这些人主要是容易紧张,导致与呼吸相关的胸廓肌肉酸痛。
这就像穿着紧身衬衫呼吸困难是一个道理。用于运动肺部构成胸廓的肋骨一旦僵化,导致肺和隔膜难以充分运动,呼吸会变浅,睡眠也容易变浅,疲劳就难以消除。胸廓活动不畅的人体态也不好,还容易变成小腹凸出的体形。
推荐给这些人的是瑜伽姿势中的“完全呼吸法”。大幅度活动胸部和呼吸,可以完全放松容易酸痛的胸部肌肉。
训练时间推荐在睡前,呼吸加深可使全身放松,改善血液循环。椎名女士说“很多学生训练之后,睡眠质量改善,觉得不易疲劳了。做些刺激僵化肌肉的简单准备运动后进行训练,可以使效果更明显”。胸部放松能改良姿态,改善小腹凸出的体形。
睡不好的理由是“胸部酸痛”!这也是小腹凸出的原因之一
胸部酸痛,呼吸浅
背部蜷起,会使胸廓难以扩张:运动不足和压力导致胸部肌肉僵硬和胸廓扩张困难,无法深呼吸。因为无法充分吸入氧气,基础代谢下降,容易导致发胖,还可能成为小腹凸出的原因。
运用睡前5分钟呼吸法,放松胸部之后。。。
姿势改善,呼吸变深
胸廓活动自如,代谢流畅:胸部和肩胛骨肌肉放松使姿势改善,能够进行深呼吸。横膈膜等处肌肉充分运动,代谢上升,血液循环提升。还有助于缓解手脚冰凉和水肿。
呼吸法训练前推荐完成的刮揉&拉伸运动法
长时间用电脑和手机,保持前屈姿势会使腋下收缩,适度拉伸可以使胸廓变柔软。
边呼气边伸展腋下,呼吸3次
轻轻盘腿坐。左手置于地板上。右臂向上伸展,呼气保持姿势向左倾倒。保持腋下伸展状态吸气,坚持一瞬间后呼气。呼吸3次。
进一步伸展腋下,慢慢呼吸3次
从①的状态下,不要前屈继续伸展腋下,到能够承受的位置,慢慢呼吸3次重复动作,反方向动作相同。
一条腿也能伸展的话,更有利于消除水肿!
椎名女士说,如果能伸展贴在地面的那条腿,“可以改善血液和淋巴流动,消除手脚冰凉和水肿”。
首先放松锁骨和腋下肌肉,胸部更容易活动。
锁骨向斜下方刮揉
左手置于右锁骨下方(尽量直接接触皮肤)。斜向刮揉20次,在皮肤可动的范围内大幅刮揉。反方向动作相同。
上下横向刮揉
肋骨肌肉将腋下到胸部以下上下刮揉20次。之后抵住腋下朝向肋骨方向,斜向刮揉20次。反方向动作相同。
椎名女士说“现代女性压力大,交感神经持续处于优势地位,上半身容易过分发力。一开始可能无法自如呼吸,通过感知胸部和腹部的活动,就能使身体产生变化。”
睡前通过练习能同时进行胸式呼吸和腹式呼吸的瑜伽姿势“完全呼吸法”,缓慢呼吸,能使副交感神经处于优势地位。由于使用横膈膜肌,能能使基础代谢率提升,不断坚持“应该能感觉到腹肌收紧的效果。”
交互进行腹式和胸式呼吸,可以充分活动胸部肌肉。开始可能做不好,想想一下气球的样子,吸气使胸部膨胀。还具有收紧腹部肌肉的效果。
依次在胸部和腹部上放上一只手
立起膝盖平躺。为了便于感知吸气部分将一只手放在胸上,另一只手放在腹部上面。放松身体,吸气做准备。
腹部保持住,用鼻子向胸内吸气存住
保存住腹部中存储的气体,再慢慢用鼻子吸气4秒,存储在胸部(胸式呼吸)。感受颈部以下全部存储空气的感觉。
用鼻子吸气保存在腹部内
慢慢用鼻子吸气4秒钟,存在腹部内(腹式呼吸)。感受腹部上放置的手向上举。
将空气保存4秒屏住呼吸
保持住腹部到胸部全由空气占据的状态,坚持4秒,屏住呼吸。感到吃力的话,可以稍微呼出一些,再吸入少量。
将胸部空气从口中慢慢呼出
将胸部储存的空气慢慢在4秒钟内呼出。想象放在胸部的手向背部中央靠拢的感觉。
将腹部空气缓慢呼出
将腹部存储的空气在4秒钟内慢慢呼出。完全呼出后,回到②,呼吸6次。
此外,推荐用于消除压力的是“狮子式呼吸”。这是一种可以将日常积聚的压力和气体一同呼出的呼吸法。椎名女士说:“如果跟完全呼吸法一起练习,缓解压力的效果更好。”
压力达到顶点的时候推荐另一种呼吸法。将呼气时想要呼出的气体保存一下,令人感到不可思议的是,心情会变轻松。
盘腿坐,双手置于膝盖上
双手置于肩部以下,双膝放在地面上,成趴的姿势。吸气,左腿向后伸展至臀部高度。
一边呼气,一边向前屈体
慢慢呼气,慢慢向前轻轻倾倒放松。同时手着地。手掌不要完全贴在地上,手指轻轻放在地板上。
吸气,向后弯腰
用鼻子慢慢呼气,要向后弯,下巴向上。天充分吸气使胸部和腹部均充满空气,吸气完毕停止。
模仿狮子,用力呼气
眼睛向上,背部挺直收下巴,舌头向下,将储存的气体“哇”一下子呼出。可以发出声音,感受将压力排解出的感觉。
呼气完毕后,将呼吸节奏和姿势恢复原状
呼气完毕后坐直上半身。缓慢重复呼吸,放松身体。恢复①姿势,重复3次。
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