久坐没时间运动？早晚扭转瑜伽

文章来源：健康与美容

作者：HB

每天久坐办公桌前，没时间运动…针对这类人群，推荐在起床后及入睡前做做『扭转瑜伽』。用力扭转，促进排便，坚持下来就能形成不便秘体质，同样，还能达到出众的放松身心效果。

JCHO日本东京新宿医疗中心耳鼻咽喉科诊疗部长石井正则先生说『运动不足而导致的便秘与自律神经失衡有着很大关系』。石井先生指出『运动不足会使压力难以排解，令交感神经持续处于活跃状态，而副交感神经处于不活跃状态，这样会使肠道运动减缓，阻碍排便进程。便便在肠道内停留时间越长，水分不断被再吸收，便便会变越来越干，就更难排出』。

作为瑜伽讲师的石井医生开创了『扭转瑜伽』。他说『为了调节自律神经平衡，首先需要通过扭转运动拉伸肌膜，提高交感神经活跃度。之后通过做深呼吸，放松全身，使副交感神经更加兴奋，促进肠道蠕动』。顺应便便在肠道运动规律进行扭转运动，可将肠内累积的粪便挤出体外。我们需要先从『足底梳理』开始放松全身肌膜。

便便在体内是从右侧腹部向左侧腹部移动，然后排出的。顺应便便的走向，先收缩右侧腹部，再收缩左侧腹部，就可以提升排便能力！

体会吸气，拉伸肌膜，放松全身，缓慢呼气，可激活副交感神经。促进因运动不足而变迟钝的肠道活动，让便便更容易排出体外。

根据石井医生调查，练习扭转瑜伽进行放松缓慢呼吸后，相比瑜伽前，副交感神经活动的活跃度提升了 50%。

『沿腹部斜侧走向的肌膜线条』是关键

在介绍扭转瑜伽之前，首先建议大家记住全身的肌膜走向，通过扭转拉伸这些部位是解决运动不足型便秘的秘诀!

体会螺旋状肌膜线条

肌膜线条示意图：呈螺旋状分布在体前和体后，将整个身体捆绑起来。

完成扭转瑜伽的诀窍在于拉伸全身呈螺旋状走向的肌膜。石井先生解释道『沿着肌肉伸缩方向拉伸身体，是难以对肌膜产生充分拉伸的，而斜向扭转更容易达到肌膜拉伸目的了。这样才能调节自律神经，改善肠道运动！』

使肌膜更容易拉伸，足底梳理

开始瑜伽前，一定要做足底梳理可提高瑜伽的效果。

将左手手指放入右脚趾间，右手大拇指按压足底，将脚腕左右各转动10次。

右手握住脚腕，左手旋转，左右两侧各10次。

双手拇指置于一侧足底，手指肚梳理整个足底。另一侧足底重复1-3动作。

STEP1中『扭转姿势』的目的之一就是使累积的粪便顺畅移动。按照便便在肠道的走向，首先向左扭转，但一定要先收缩右侧腹部。为了充分拉伸肌膜，必不可少的就是通过侧屈进一步加大扭转幅度。这样可以进一步提高运动的效果，不仅促进粪便移动，拉伸肌膜还能激活交感神经运动。

在5次呼吸的过程中要保持姿势不变。石并先生强调『从鼻子吸气，用10秒钟慢慢呼出，这样能使肌肉温度上升，使错位收缩的肌膜慢慢得到拉伸调整』。之后的重点是要完成STEP2的『摇动放松』动作。石井先生补充说『仅完成STEP1就停下的话，会使交感神经持续兴奋，对肠道起到反作用。通过慢慢放松紧张的身体，可使副交感神经兴奋，从而调整肠道运动』。即使无法像照片中一样完成动作也OK。重点在于充分收缩腹部，不必勉强，量力而行。为了 防止受伤，一定注意做前页提到的足底梳理从热身开始。石井先生说『每周坚持做，能加速消除便秘』。

1.首先伸直双腿

双腿向前伸出，立起骨盆坐在地面上。

2.移动左膝

弯曲左膝，脚置于右膝外侧。

3.收紧右侧腹部

左手置于身后地面，右膝抵住左膝外侧。吸气挺直背部肌肉，吸气运用挤压左右两侧膝盖的力量向左扭转，呼吸5次保持这个姿势不变。

4.扭转同时向右侧倾

弯曲右膝，抵住左膝外侧。吸气挺直背部，呼气将上半身向右侧倾倒，用力扭转，慢慢呼吸5次保持姿势不变。换一边重复同套动作。

首先竖起双膝坐在地面上，右脚后跟置于左侧臀部侧面，左脚置于右膝外侧。随后按照③同样利用左右膝盖相互挤压的力量，向左扭转，呼吸5次，保持姿势不变。换另一侧重复相同动作。

仰卧，伸开双手、双脚。闭眼, 全身放松，慢慢呼吸。5-10分钟后，手、脚活动 2-3次，弯曲双膝，将右侧腹部置于身下在地面上翻滚，手掌按地缓慢起身。

可以充分拉伸大腿、背部肌膜的拧转动作

如果体力和时间都还宽裕，可以在完成STEP1后做这个动作。通过充分拧转背部，可以拉伸肌膜，提升肌肉力量。最后别忘了放松。

1.双膝向左倾倒

2.向左拧转上半身

上半身向左拧转，身体朝后,将两侧膝盖和手掌置于地面。呼吸5次，保持姿势不变。

3.左膝离地继续拧转

左膝离地，上半身继续向左拧转，呼吸5次复原。换反方向做同样动作。

每天一直在看手机或者电脑，不吃早饭等不规律的坏习惯就会导致生物钟紊乱，身体就好像在倒时差。生物钟紊乱影响胃肠和肝脏也无法正常运转，不仅会导致代谢率下降，还会引起手脚冰凉、身体疲倦、身体无力等不适。所以为了身体健康，一定要调整生物钟，过有规律的生活。

4.最后放松

仰卧，全身放松5-10分钟，重复呼吸。

提高效果的要点

晚餐2小时以后再做 如果晚上做，应该在晚餐2小时以后，沐浴前或就寝前，STEP2可以躺在床上完成。

运动最佳时机在晨起后 起床后，吃早餐前做，能促进肠道蠕动，排便顺畅。每天可以稍稍早起一点时间。

充分呼吸很重要 从鼻子吸气，之后用2倍时间从鼻子慢慢呼气。1个姿势做5次呼吸，使肌膜充分拉伸。

开始前喝一杯水 先补充水分再开始运动。通过滋润肌肉和肌膜间的组织液，能使肌膜拉伸更加顺畅。

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